Cómo escuchar a tu corazón mientras te ejercitas

Para beneficiarte al máximo con los ejercicios que realizas en tu rutina, es importante conocer a que intensidad estás entrenando y cuales son los rangos en los que debes mantener tu esfuerzo físico para lograr un ejercicio efectivo con mayores beneficios para tu salud y evitando intensidades para las cuales puedes no estar listo o lo suficientemente acondicionado. Por esto, es importante escuchar las señales que te da tu cuerpo para saber cuando deberías aumentar la intensidad y cuáles son tus límites.

Las recomendaciones de la Organización mundial de la salud para mantener tu salud cardiovascular son realizar actividad física aeróbica de intensidad moderada a vigorosa por lo menos 150 minutos a la semana. Con ejercicios como la caminata, la natación, el ciclismo y hasta el baile se pueden lograr estas metas, pero ¿cómo sé cuándo estoy haciendo un ejercicio moderado a vigoroso?

La intensidad del ejercicio es una medida subjetiva de qué tan difícil es realizar cierta actividad física para una persona. Existen varias formas de saber cuánto estas exigiéndole a tu corazón al realizar ejercicio aeróbico. Una muy sencilla que cualquiera puede aplicar es midiendo la capacidad de hablar mientras se realiza el ejercicio. Por ejemplo, al trotar, si se puede hablar con normalidad, mantener una conversación y no hay sensación de fatiga, probablemente el ejercicio que estás realizando es de baja intensidad. Cuando al ejercitarte intentas mantener una conversación, se te dificulta, pero logras hablar con algunas pausas para tomar aire, es probable que estés realizando un ejercicio de moderada intensidad y desde ahí logras obtener mayores beneficios. Mientras que si ya prácticamente se te es imposible mantener una conversación y solo respondes monosílabas con una gran fatiga y aumento de la frecuencia respiratoria, entonces estás realizando ejercicio aeróbico de alta intensidad.

Entonces, ¿siempre es mejor realizar ejercicios de moderada a alta intensidad?

Si bien en este rango de intensidad es cuando se obtienen más beneficios para la salud, es importante tener claro que hay que ser medido y consecuente en la forma que le exigimos a nuestro cuerpo, dependiendo de la preparación y acondicionamiento que tengamos para dicho ejercicio y no exigirse de más para evitar lesiones o agotamiento excesivo. Personas con antecedentes importantes de salud o que hace mucho o jamás han realizado ejercicio, deben empezar con una intensidad menor e ir progresando lentamente hacia realizar ejercicios que demanden más esfuerzo y capacidades físicas. También, debemos aprender a conocer nuestro cuerpo y las señales que este nos da para saber cuando reposar o parar un ejercicio. Nunca es normal sentir dolor en el pecho al realizar ejercicio, especialmente si este dolor es en el corazón o se irradia hacia el cuello o las extremidades superiores, por lo que si este es tu caso, se recomienda consultar con un médico antes de empezar un plan de ejercicio para monitorear el corazón y ajustar tu entrenamiento de manera que se pueda evitar un posible evento coronario.

La invitación es a hacer del ejercicio algo saludable y disminuir riesgos de lesiones o accidentes, para lo que debemos estar conscientes de nuestras capacidades, no exigirnos demasiado todo el tiempo y entender que, si nos falta el aire, sentimos dolor o no logramos la meta propuesta, probablemente no estamos en la condición física para la intensidad que le exigimos a nuestro cuerpo. No está mal detenerse y replantear nuestras metas de forma realista para ir poco a poco incrementando la capacidad de respuesta de nuestro organismo.

Autor: Alejandro Johnson Montoya

Referencias bibliográficas:

Cada movimiento cuenta para mejorar la salud – dice la OMS (2020) Organización Mundial de la Salud. Available at: https://www.who.int/es/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who#:~:text=Las%20nuevas%20directrices%20recomiendan%20por,para%20los%20niños%20y%20adolescentes.

Exercise intensity: How to measure it (2021) Mayo Clinic. Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887.